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不再外出!居家健身18法送给大家

发布日期:2020-02-03 来源:国家体育总局  
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    新型冠状病毒感染所致的肺炎疫情肆虐,国家呼吁全国人民减少外出活动,避免交叉感染,全国人民戮力同心,共同打赢疫情防控阻击战。为了确保人民群众居家期间仍保持运动,国家体育总局日前下发了《365体育直播,360足球在线直播大力推广居家科学健身方法的通知》,要求各地体育部门结合当地实际,推出简便易行、科学有效的居家健身方法。

  下面给大家介绍一套,由国家体育总局和中华全国体育总会发布的科学健身18法,这些动作在家就可以完成,收获好身体,增强抵抗力,打赢防疫硬仗。每天都要动一动,缓解肩颈腰背紧张,使身体关节功能恢复正常,为下一步运动打好基础。

  1、懒猫弓背:每组6-10次,重复2-4组。能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

  2、四向点头:每组5次,重复3-5组。能放松颈部肌肉,预防颈椎病。

  3、靠墙天使:每组6-10次,重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩部紧张。

  4、蝴蝶展臂:每组进行10-15次,重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量。

  5、招财猫迷:每组进行10-15次,重复3-4组。能增加肩袖力量,让肩部塑型。

  6、壁虎爬行:每组6-10次,重复2-4组。能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量。

  7、“4”字拉伸:在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。能拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性。

  8、侧向拉伸:弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6-10次,重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。

  9、站姿拉伸:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。能改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

  10、左右互搏:每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重复2-4组。能强化内收肌力量,提高髋关节灵活性。

  11、靠椅顶髋:完成6-10次,重复2-4组。能激活人体后侧链,强化身体后侧的力量。

  12、坐姿收腿:完成6-10次,重复2-4组。能提高核心力量,提高身体控制能力。

  13、足底滚压:每组进行8-10次,重复2-4组。能放松足底,促进血液循环。

  14、对墙顶膝:每组进行8-10次,重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群,增强柔韧性,降低运动损伤风险。

  15、单腿拾物:每组进行8-10次,重复2-4组。能增强平衡能力,加强核心力量。

  16、足踝绕环:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。能加强踝关节力量,提高踝关节灵活性和柔韧性。

  17、单腿提踵:每组练习10-15次,重复2-4组。能锻炼小腿肌肉,提高膝关节和踝关节的稳定性。

  18、触椅下蹲:每组练习10-15次,重复2-4组。能增强核心力量,拉伸背部肌肉。

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